お正月 股関節を動かして、腰痛予防に!

体ケア

とうとう2019年もあと1日となりました!

お正月に股関節を動かしておきませんか?

 

毎日少しでも動かしていくと寒い冬でも

腰が痛い!なんてことも 防げるかもしれませんね。

腰痛の人は、どうしても下半身が固い人が多いです。

腸腰筋と(股関節の付け根ちかく)やお尻が固い
ハムストリング(太ももの裏側)の部位がかなり固いと思われます。

股関節は関節になります。

 

なので、股関節まわりの筋肉をストレッチをしていかないと
なりません。

間違っても、いきなり、ぎゅう~ぎゅうと痛くなるような

ことはせずに、ゆっくりほぐす必要があります。

腸腰筋とは腰のインナーの筋肉になり

大臀筋(お尻の筋肉) などを柔軟にしていくと

股関節に今回は注目してみましょうか

股関節のストレッチの効果はには色々あります。

姿勢がよくなります。

怪我をしにくい身体を作ることができます。

腰痛(ぎっくり腰やヘルニア)の予防や改善になります。

頻尿の予防改善に役立ちます。

まず、自分は固いぞ!言う方は、簡単なものから

行っていきます。

 

① つま先を正面に向けてまっすぐに立ちます。

② 股関節の動きを意識して、片方の足を大きく回転
させるように回します。 ゆっくり回していきます。

なるべく大きく回転せていきましょう。

③ 左右の足を 内回しと外回しをそれぞれに

ゆっくり30回ほど回していきましょう。

このストレッチがきつい!言う人がいたら

① 足をひざをあげていきます

今度は足を外側に開いてきます。

もとの位置に戻って足を下げます。

これを左右の足を交互にしてみましょう。

堅い人は足を上までしっかりあげるだけでも

しんどいかもしれませんね。

この時もゆっくり足を外側に開いてみましょう。

【腸腰筋を動かしていきましょう】

腸腰筋は、背骨の方から股関節につながっている筋肉です

ここが緩くなると、尿漏れが起きたりすると言われています。

ここが硬くなると、足を前後に動かすと違和感がありますよ

腸腰筋が硬いと骨盤が腸腰筋が硬いと骨盤が前傾

してしまい腰が反り、腰痛などの不調を引き起こします

椅子を使って しっかり腸腰筋を伸ばしていきましょう

① 直立の状態から片足のスネを椅子に乗せます

② 膝を曲げて椅子に乗せた足に重心を乗せます

③ 30秒以上キープしましょう。

股関節が伸びるのを感じることができますね。

大臀筋を緩めていきます。

お尻の筋肉は 大臀筋が硬いことで骨盤が後ろの傾く
ので、下っ腹が出てしまうだけでなく

猫背なども引き起こします。

寝ながらできるので、これは毎日でもしたいですね。

① 床に仰向けに寝てきましょう。

② 右足の膝を両手でひざを抱えて

曲げていきます。

 

③ 30秒〜60秒この姿勢をキープします。

反対側の足も同様に行います。

この時にしっかり息を吸って~吐いて~
を行うことをしていきましょう。

股関節を動かしてみる

① 足裏を合わせて座ります。

② 両足をできるだけ股に近づけます。

両膝を下に下ろしていきます。

ココで股関節を上下に動かしてみる

最初は痛いかもしれませんが

慣れていきます。

股関節の内側に伸びた感覚が

あったところから、

呼吸を止めずに30秒間はキープします。

ぜひ!動かしてみてくださいね^^
 

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